ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য শান্তির ঘুম: ঘুমানোর আগে কোন অভ্যাসগুলো জরুরি, আর কোনগুলো বর্জনীয়?
সুস্থ ও সতেজ জীবনের জন্য পর্যাপ্ত এবং মানসম্মত ঘুম সবার জন্যই অপরিহার্য। তবে ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে ঘুমের গুরুত্ব আরও অনেক বেশি, কারণ অনিয়মিত বা কম ঘুম সরাসরি রক্তে শর্করার মাত্রার (Blood Sugar Level) ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। চিকিৎসকদের মতে, রাতের কিছু ভালো অভ্যাস ডায়াবেটিস রোগীদের ঘুমের মান উন্নত করতে এবং সকালে সতেজ অনুভব করতে দারুণ সাহায্য করে।
সম্প্রতি বিশেষজ্ঞদের দেওয়া তথ্যের ভিত্তিতে ডায়াবেটিস রোগীদের রাতের স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা ও কিছু বর্জনীয় দিক নিচে তুলে ধরা হলো:
ঘুমানোর আগে যা করা ভালো (করণীয় অভ্যাস)
নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানোর অভ্যাস: প্রতিদিন, এমনকি ছুটির দিনেও, নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং সকালে ঘুম থেকে ওঠা উচিত। এটি শরীরের অভ্যন্তরীণ জৈবিক ঘড়ি বা ‘সার্কাডিয়ান রিদম’ ঠিক রাখতে সাহায্য করে।
স্ক্রিন টাইম সীমিত করা: ঘুমানোর অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে মোবাইল, টেলিভিশন, ল্যাপটপ বা ট্যাবের ব্যবহার বন্ধ করা উচিত। এসব ডিভাইসের নীল আলো (Blue Light) শরীরের ঘুমের হরমোন ‘মেলাটোনিন’ উৎপাদনে বাধা দেয়।
আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি: শোবার ঘরটি যেন অন্ধকার, শান্ত এবং আরামদায়ক তাপমাত্রায় থাকে সেদিকে খেয়াল রাখুন। প্রয়োজনে মৃদু বা হালকা আলো ব্যবহার করা যেতে পারে।
মন শান্ত করার উপায়: ঘুমানোর আগে হালকা কোনো বই পড়া, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের (Deep Breathing) ব্যায়াম কিংবা মেডিটেশন বা ধ্যান করা যেতে পারে। এটি সারাদিনের ক্লান্তি ভুলে মনকে শান্ত করে।
নৈশভোজে সতর্কতা: রাতে ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত বা মসলাযুক্ত ভারী খাবার খাওয়া একদমই উচিত নয়। তবে রাতে যদি ক্ষুধা লাগে, তবে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখে এমন হালকা কোনো খাবার (যেমন: কয়েকটি বাদাম বা অল্প ওটস) খাওয়া যেতে পারে।
ক্যাফেইন বর্জন: সন্ধ্যার পর চা, কফি বা কোল্ড ড্রিংকস জাতীয় ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এবং নিকোটিন (ধূমপান) এড়ানো উচিত। এগুলো উদ্দীপক হিসেবে কাজ করে এবং সহজে ঘুম আসতে দেয় না।
পরের দিনের পরিকল্পনা: আগামী দিনের গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলো ঘুমানোর আগেই ডায়েরিতে লিখে রাখলে মানসিক চাপ কমে। এতে রাতে মাথায় অতিরিক্ত চিন্তা ঘোরে না এবং নিশ্চিন্তে ঘুমানো যায়।
ব্যক্তিগত পরিচ্ছন্নতা: ঘুমানোর আগে দাঁত ব্রাশ করা এবং হাত-পা ও মুখ ধুয়ে নেওয়া ভালো অভ্যাস। অনেকেই ঘুমানোর আগে হালকা গরম পানিতে গোসল করতে পছন্দ করেন, যা পেশি শিথিল করে আরামদায়ক ঘুমে সাহায্য করে।
ঘুমানোর আগে যা এড়িয়ে চলা ভালো (বর্জনীয় অভ্যাস)
ভালো ঘুমের স্বার্থে ডায়াবেটিস রোগীদের বেশ কিছু অভ্যাস রাতে পরিহার করা জরুরি:
তীব্র ব্যায়াম বা ওয়ার্কআউট: সন্ধ্যার পর বা ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম করলে শরীরে শক্তির মাত্রা বেড়ে যায়, যা ঘুমে ব্যাঘাত ঘটায়।
অতিরিক্ত সোশ্যাল মিডিয়া স্ক্রলিং: ফেসবুক বা অন্যান্য সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যমে দীর্ঘ সময় স্ক্রল করলে মস্তিষ্কের উত্তেজনা বাড়ে।
মানসিক চাপ সৃষ্টিকারী আলোচনা: ঘুমানোর আগে পারিবারিক বা পেশাগত কোনো জটিল ও মানসিক চাপ বাড়ায় এমন আলোচনা বা কাজ থেকে দূরে থাকা উচিত।
অতিরিক্ত পানি পান: রাতের শেষভাগে বেশি পানি পান করলে রাতে বারবার বাথরুমে যেতে হতে পারে। এর ফলে গভীর ঘুম ভেঙে যায়, যা ডায়াবেটিস রোগীদের সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
বিশেষজ্ঞের মতামত: চিকিৎসকদের মতে, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখার অন্যতম প্রধান শর্ত হলো মানসিক চাপমুক্ত থাকা এবং অন্তত ৭-৮ ঘণ্টার গভীর ঘুম। ঘুমানোর আগের এই ছোট ছোট পরিবর্তনগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার পাশাপাশি একজন ডায়াবেটিস রোগীকে সারাদিন কর্মক্ষম ও সতেজ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
