ভাত বন্ধ নয়, বরং নিয়ম মেনে খাওয়াতেই ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ: বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ
বাংলাদেশের মানুষের প্রধান খাদ্য ভাত। ডায়াবেটিস ধরা পড়লে অনেকেই প্রথমেই ভাত খাওয়া পুরোপুরি বন্ধ করে দেন, যা অনেক সময় শরীরের পুষ্টির ভারসাম্য নষ্ট করে। তবে আধুনিক চিকিৎসা বিজ্ঞান ও পুষ্টিবিদদের মতে, ভাত পুরোপুরি না ছেড়ে বরং সঠিক নিয়ম ও পরিমাণ মেনে খেয়েও রক্তে শর্করার মাত্রা বা সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব।
১. ভাতের ধরন ও পরিমাণের গুরুত্ব
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভাতের পরিমাণের ওপর নিয়ন্ত্রণ রাখা সবচেয়ে জরুরি। পুষ্টিবিদদের মতে, প্রতি বেলায় ১ কাপ (প্রায় ১৫০-২০০ গ্রাম) রান্না করা ভাত একজন সুস্থ ডায়াবেটিস রোগীর জন্য যথেষ্ট। এক্ষেত্রে সাদা চালের চেয়ে লাল চাল বা ব্রাউন রাইস এবং কালো চাল অনেক বেশি কার্যকর। এসব চালের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) কম হওয়ায় এটি রক্তে চিনি বা সুগারের মাত্রা হঠাৎ বাড়িয়ে দেয় না, বরং ধীরে ধীরে শোষণ হয়।
২. প্লেট সাজানোর ‘অর্ধেক সবজি’ নিয়ম
শুধু ভাতের পরিমাণের দিকে তাকালেই হবে না, প্লেটটি কীভাবে সাজানো হচ্ছে তা-ও গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, প্লেটের অর্ধেক অংশ সবজি দিয়ে পূর্ণ করা উচিত। বিশেষ করে ফাইবার বা আঁশযুক্ত সবজি যেমন—শাক, লাউ, করলা, বাঁধাকপি ও ঝিঙে ভাতের শর্করার শোষণকে ধীর করে দেয়। ফলে খাওয়ার পর রক্তে সুগার হঠাৎ বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমে।
৩. প্রোটিন ও খাওয়ার সঠিক ক্রম
খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন যেমন—ডাল, ডিম, মাছ বা মুরগির মাংস রাখা জরুরি। তবে খাওয়ার একটি বিশেষ পদ্ধতি সুগার নিয়ন্ত্রণে ম্যাজিকের মতো কাজ করতে পারে। নিয়মটি হলো:
শুরুতে: সবজি ও প্রোটিন (মাছ/মাংস/ডিম) খেয়ে নিন।
শেষে: সামান্য পরিমাণ ভাত খান। এই পদ্ধতিতে খেলে পাকস্থলীতে আগে থেকেই ফাইবার ও প্রোটিন থাকায় ভাতের কার্বোহাইড্রেট খুব ধীরে রক্তে মেশে।
৪. জীবনযাত্রায় সামান্য পরিবর্তন
খাওয়ার পর অলস বসে না থেকে অন্তত ১৫-২০ মিনিট হাঁটা চলা করা জরুরি। এটি রক্তের গ্লুকোজ সরাসরি কোষে পাঠিয়ে শক্তির অপচয় রোধ করে ও সুগার কমায়। এছাড়া দুটি প্রধান খাবারের মাঝে দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকা উচিত নয়। দীর্ঘ গ্যাপে রক্তের সুগার কমে গিয়ে পরবর্তীতে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা তৈরি হয়। তাই মাঝে হালকা নাস্তা হিসেবে বাদাম বা শসা খাওয়া যেতে পারে।
৫. যা এড়িয়ে চলবেন
ভাতের সাথে বাড়তি কার্বোহাইড্রেট যেমন—আলু বা মিষ্টি জাতীয় খাবার যোগ করা যাবে না। পাশাপাশি কোমল পানীয় এবং অতিরিক্ত তেল-চর্বিযুক্ত ভাজা খাবার পুরোপুরি এড়িয়ে চলাই শ্রেয়।
উপসংহার: ডায়াবেটিস মানেই পছন্দের খাবার ত্যাগ করা নয়, বরং সুশৃঙ্খল জীবনযাপন। পরিমাণমতো ভাত, প্রচুর ফাইবার ও প্রোটিন এবং নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস গড়ে তুললে ভাত খেয়েও একজন ডায়াবেটিস রোগী সুস্থ ও স্বাভাবিক জীবনযাপন করতে পারেন।
